Qué son los antinutrientes y sus efectos en el cuerpo

Por Pilar, el 01/04/2021

Qué son los antinutrientes y sus efectos en el cuerpo

¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son aquellas sustancias que al ingerirlas junto a otros alimentos impiden que otros nutrientes sean absorbidos, asimilados o se activen. Es decir, el antinutriente neutraliza los beneficios de otro nutriente impidiendo su aprovechamiento. Esta bloqueo se puede dar cuando antinutriente y nutriente se toman a la vez o una vez se ha tomado el nutriente al que afecta.

La buena noticia es que se conocen y como se sabe su efecto, solo es cuestión de tomarlos por separado. El ácido fítico, los oxalatos, la avidina, los saponinas o los taninos son algunos de los antinutrientes más habituales.

  • Los fitatos son la fibra que contienen los frutos secos, semillas, cereales integrales o salvado. Se encuentran en alimentos vegetales sobre todo en los que están sin refinar. Los fitatos impiden la absorción del calcio y minerales como hierro, cobre, magnesio, fósforo y zinc en el intestino y por tanto su asimilación. Para evitar que esto ocurra hay que tomarlos separadamente. 
  • Los oxalatos o ácido oxálico, también impiden la absorción de calcio, hierro y magnesio. Se encuentran presentes en vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, remolacha o cacao. Nuevamente la solución es no tomar simultáneamente nutrientes y los antinutrientes que los neutralizan. Algunos estudios aseguran que procesar esos alimentos y remojar las legumbres reduce su contenido de oxalatos.
  • La avidina se encuentra en la clara del huevo y afecta a la absorción de la biotina que forma parte de la vitamina B8, necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso central. Para evitar que esto ocurra es cocinar la clara de huevo para que la avidina se inactive.
  • Las saponinas impiden la absorción del hierro y algunas vitaminas. Las saponinas están en las legumbres, en mayor cantidad en garbanzos, soja y quinoa. Es un compuesto jabonoso al tacto que no se va con la cocción, pero que se elimina si las legumbres se ponen a remojo y se enguajan. Además, si no se hace esto pueden dar un sabor amargo a los alimentos.
  • Los taninos impiden la absorción de hierro y proteínas. Están presentes en las legumbres, uvas, en el té y el café. Su efecto persiste incluso consumidos dos horas después de otros nutrientes. Para evitarlo hay que poner a remojo las legumbres, cocinarlas o tomarlas germinadas o fermentadas. El café y el té es mejor consumirlos separadamente de alimentos ricos en hierro o proteínas, dejar pasar al menos dos horas antes de beberlos.


Los alimentos que contienen antinutrientes también son necesarios para llevar una dieta sana y equilibrada, los taninos, por ejemplo, son antioxidantes, previenen el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. La manera de evitar el efecto nocivo de los antinutrientes sobre otros nutrientes, que aportan calcio, hierro, vitaminas y proteínas es tomar ciertas precauciones. Tomarlos por separado, remojar y enjuagar las legumbres, o cocinar legumbres y clara de huevo. En cualquier caso basta con evitar combinaciones que nos dejarán sin nutrientes esenciales. Tomar alimentos que contienen vitamina C favorece la absorción de nutrientes.

Si la dieta es variada y equilibrada, lo más seguro es que no se noten los efectos de los antinutrientes, y sí los beneficios que tienen para la salud. 

Es importante que tengan en cuenta sus efectos los vegetarianos, veganos, personas que siguen una dieta especial o que tengan alguna carencia especial, que deberán evitar algunos alimentos o tomar suplementos.